【避不开熬夜?那就提高睡眠质量

刘万波

　早睡对健康大有裨益，但有时很多人需要加班、带孩子等，不得不晚睡，那怎样才能让被压缩的睡眠变得更高效呢?专家说睡得好不好关键在于入睡后的3小时，如果这一阶段能熟睡，睡眠效果就会更好。因此如果必须要熬夜，就要提前做好以下准备。>>>13个助眠妙方 让你睡的更安稳
养生

　　傍晚时分抻抻腰。17～19点是体温最易上升的时间段，适当运动能拉大与就寝时的体温差，帮助快速入睡。如果此时还在加班，不妨抻抻腰：坐着或站着，两手交叉，两臂伸直最大限度地拉伸过头顶，头仰起，深呼吸，反复做几次，时间以5～10分钟为宜。
　　晚饭分成两顿吃。夜里进食会影响生长激素的分泌，没消化完的食物会刺激胃部工作，降低睡眠质量，因此晚饭尽量在睡前3小时吃完。但是如果需要熬夜的话，可以分成两顿，先在正常晚餐的时间简单吃点，如果深夜还饿的话，再少吃一点。这样可以减少胃里的食物残留。
　　不要提前打瞌睡。加班或回家的路上，即使再累也不要打瞌睡，否则会令人体提前释放睡眠物质色氨酸等，扰乱睡眠节奏，导致无法进入深度睡眠。
　　下班多走一段路。如果满脑子都是工作，大脑就得不到放松。下班后步行一段路可以令大脑从工作模式切换到休息模式，有助睡眠。步行时注意力集中在呼吸节奏上，每走4步呼吸1次。
　　做事别一心二用。很多人回到家后会边看电视边吃饭，或边听音乐边上网等，这样同时做两件事，会增加对大脑的刺激，令大脑兴奋，影响入睡。做事不要分心，一件一件按顺序来。
　　肩上敷块热毛巾。要想快速入睡，可在睡前半小时泡澡10分钟，水温在38℃～40℃，能促进血液循环，散发体内热量，减轻关节肌肉负担，放松身心。如果没时间，可以在肩上敷块热毛巾，或用热水冲洗脖子，活血解乏效果好。
　　上床后先抱成团。改善末梢动脉血流有助缓解疲劳，促进入睡。关灯上床后，不妨两膝并拢，双手抱住膝盖，大腿尽量压向胸口，保持这一姿势片刻，然后复原，反复做几次。