静坐“调身”八要

光辉琦迹

人的生命是由身体和精神两部分所组成的，这两者之间的协调统一是健康和快乐的基础与源泉，也是我们所追求的目标。传统理论将“形、气、神”归纳为构成人体和维持人体生命活动的三大要素，其中，“形”相当于我们能够看得见身体、组织、器官等，“神”则相当于我们看不见的精神、意识、思维活动，而“气”则是联系“形”和“神”之间的的纽带和桥梁。

　　形，通过“气”对“神”产生影响；

　　神, 通过“气”来支配“形”；

　　气，聚而为“形”，用而为“神”；

　　三者形成一个有机的整体。所以人的生命实际上是形、气、神的三位一体。正如《淮南子》中所说：“形者，生之舍也；气者，生之充也；神者，生之制也。”

　　静坐中的调身、调息、调心（神），简称为“三调”，是学修静坐的最基本的三大要素，其实也是分别对应“形”、“气” 、“神”的修行法门。其中，调身是调息和调心的前提，是静坐入门的基础；调息，实乃调气之法，是调身与调心的重要环节；而调心，则是“三调”的核心环节，也是调身、调息及静坐的目的和方法。

　　调身，调， 即调整；身，即身体、身形。调身，就是调整身形，是对身体姿势或动作进行主动地、自觉地调整、锻炼，并使之逐渐达到静坐的要求和目的。调身，不仅仅是对身体躯干及四肢的调整，从头、颈、肩、肘、腕、掌、指、胸、腹、胁、肋、脊、背、腰、臀、髋、腿、膝、踝、足、趾，到眼、耳、鼻、舌等都有很详细的调整方法和要求。

　　调身的基本要求是“形正体松”，古人云“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，明确指出了调身是调息和调心的基础，只有形正体松，才能达到气定神敛。

　　现根据师传及自己的粗浅体会，将静坐中关于调身的部分总结为“八要”。

　　第一要  如法盘坐

一、 盘坐

　　1. 自然盘坐

　　两小腿自然相互交叉盘坐，两脚位于两大腿下，脚心斜向外后方。

　　2. 散盘坐

　　以左脚脚后跟轻轻抵在“会阴穴”处，右脚脚后跟则轻轻抵在左脚脚背的“冲阳穴”处，两腿放松，腿脚的外侧平铺在坐垫上。左右腿内外可以互换练习。

　　3. 单盘坐

　　以左脚脚后跟轻轻抵在“会阴穴”处，右脚架于左腿上，脚心朝天，脚背贴在右大腿内侧靠近腹股沟处，右膝放平在坐垫上，左右腿上下可互换练习 。

　　4. 双盘坐

　　左腿压在右腿上，脚心朝天，脚背贴在右大腿内侧靠近腹股沟处，然后再将右小腿弯曲架在左腿上，脚心朝天，脚背亦尽量贴在右大腿内侧靠近腹股沟处。左右腿可以互换练习。

　　说明：盘腿静坐前，要先准备一个特制的坐凳，凳子大约二三尺见方 ，前脚高三寸，后脚高五寸，成前低后高的徐缓斜坡，上面再铺上一个薄垫子。如没有这种特制的凳子，在硬板床上练习也可以。但不能坐在沙发或钢丝床上。

　　天气寒冷盘腿静坐时，需用毛毯围覆双腿。即使天气炎热时也要用薄布巾覆盖双腿。因为盘腿静坐时，腿部气血运行减慢，如不覆盖双腿，极容易被风寒等外邪侵入。

　　盘坐时，尤其是双盘坐势，两膝与尾闾三点之间正好形成一个等边三角形，也就是用这个三角形支撑全身，盘坐姿势安稳，可以防止坐中的各种“动触”，并且在盘坐练好之后，即使坐二、三小时或者更久，也不会觉得腿脚麻木、疼痛，而利于安心久坐。

　　两腿盘坐、两手结印、四肢盘曲如大龙蟠，全身之气自然聚敛，对于养气、入定都很有好处。

　　根据自己身体状况，可以选用适宜的盘坐姿势，但是从身、心、气整体的角度而言，如果想要深入静坐、禅定，还是应该尽量学习和采用双盘坐势。

　　二、 跪坐

　　方法：两腿弯曲，两膝靠拢长跪于地，两足大趾交叉，两脚跟微外翻，脚背着地，脚心向上，臀部坐在两脚跟及其内侧。

　　要点：身体中正、后坐，上体与地面成90°。

　　三、正坐

　　方法：端坐于椅凳的前半部，两脚分开约与肩等宽，脚尖向前平正地踏实地上，上身与大腿，大腿与小腿之间都约成90°

　　要点：椅凳的高度约与自己小腿的长度相等，正坐时要端正，不能倚靠在靠背上。

　　四、其他坐法

　　除以上几种常用坐法之外，还有很多种不同的坐法，如箕坐、踞坐、 跨鹤坐、真武坐、虎踞坐、熊蹲坐等等，不胜枚举，学修者应根据老师的教授以及自己静坐的方法、目的、功用、性别、体质、年龄等选择最适宜的盘坐方法，才能收到事半功倍的效果。

　　第二要  握手结印

　　盘坐时有各种各样不同的握手方法，又称 “结手印”。根据“内景功夫”的经络理论，手三阴（太阴、厥阴、少阴）和手三阳（阳明、少阳、太阳）的气脉运行，都出入循环于手掌十指尖的“井穴”，同时手部三条阴经、三条阳经的气脉又统辖于足部的相应经脉。因此，静坐时既要盘腿又要结手印，
目的是为了控制全身气脉的循经流注，它具有很深的生理、气化等作用。下面是两种最常用的握手结印方法。

　　一、定印

　　方法：掌心向上，两手重叠，左手在上或右手在上皆可随意 ，两手小指一侧轻轻倚靠在脐下四指的小腹部，或者轻轻放在盘坐的腿脚上也可以。

　　要点：两手掌及十指自然伸直,两拇指指尖轻轻接触，然后将大指略向掌心内收，以两指笔直，自觉有一股内劲自然发出并互相抵触为准。如法操作，那股内劲自然发生，切忌故意用力。

　　另外,两大指与左右手的两个食指要在与水平垂直的同一个平面内。

　　适用范围：1. 气虚者：主要症状有少气懒言、胸闷气短、动则汗出、神疲乏力、容易疲劳等等。2. 阳虚者：主要症状是在“气虚”的基础上，加上怕冷、手足不温、食欲不振、善打哈欠、思睡、记忆力减退、容易感冒等。

　　二、太极印

　　方法：两手虎口交叉相握，右手大拇指贴在左手掌心的“劳宫穴”，其余四指自然握在左手背上，两掌心向内轻轻贴在脐下四指的小腹部，或者两掌心向下轻轻放在盘坐的腿脚上也可以。

　　要点：以左掌掌指关节为界，右手食指、中指轻轻贴在左掌掌指关节靠近腕关节一侧的手背上，而无名指、小指则轻轻贴在左掌掌指关节靠近指尖一侧的手指上，两手相握，四指自然挨联。

　　适用范围：1.阴虚者：主要症状是怕热、口干、五心（即两手心、两脚心和内心）烦热、夜间盗汗、小便不利、大便秘结等。现在的高血压患者大都也宜采用这种结手印的方法。2.阴阳两虚者：即阴虚和阳虚的症状都有出现。也就是说，无论阴虚、阳虚的体质都能适用这种结手印的方法。

　　说明：静坐功夫有了一定基础之后，在静坐中有时会觉得两手之间如有吸力而自动握紧，有时又觉得好像两手空空、不复存在，这时仍然继续用功静坐，切忌惊奇或者张眼查看，以免念头分散而影响入静的发展和进度。要知道，这些现象只是体内气机发生变化的各种正常反应而已。

　　第三要  头正顶悬

　　方法：将下颌微微内收压向喉结，使头正颈直，百会穴微微上顶。

　　要领：下颌内收要自然，头要中正，不可低头、仰头。

　　说明：将下颌稍微内收，头正颈直之后，两耳根会有自发的、微微向上用力提的感觉，与此同时，会感觉到头顶有微微上顶、虚悬的感觉，其中尤以“百会穴”最为明显，所以古人将其称为“提耳根劲”、“虚灵顶劲”、“虚领顶劲”、“百会上顶”等等，这样可以令颈椎和脊柱自然伸直，而不至于过分紧张。既可促进任脉和督脉的气脉交会运行，又可使头正、轻虚而无偏斜之弊。

　　第四要  竖脊正身

　　方法：在“头正顶悬”、“提耳根劲”之后，将整个脊柱微微向上提起， 使脊柱竖直、身体中正。

　　要领：脊柱竖直，身体不可驼背弯腰、前俯后仰、左右倾斜；伸直的同时还要保持放松，不可过分紧张。

　　说明：脊柱竖直的标准——假设从发际上四指顶门之处垂一直线，此直线正好通过喉咙、心、丹田，而与会阴穴形成一垂直直线。
整个脊柱要在伸展中放松，脊柱的每块脊椎骨都要自然地重迭笔直，松紧合度，有如宝塔之状，故诀曰“腰松脊竖若塔桩”。
脊柱竖直，自然身形端正，故能使气血通畅、久坐不疲。

　　第五要  两肩齐平

　　方法：将两肩微微向上提起二三公分高，左右两肩同高、齐平。

　　要点：两肩有微微上提之意，但是不能提起太高，两肩不可以左右低昂、高低不平。

　　说明：或许有人会问：大都说“沉肩”，而何以此处说“提肩”呢？答曰：沉肩坠肘，乃是“行功动作”之时的基本要求，但是在静坐、站桩及静立之时则不能如此，否则气血反而容易阻塞于肩部。静时提肩，动时沉肩，不可颠倒，否则将差之毫厘，谬之千里！

　　两肩齐平，不仅可以辅助“头正顶悬”、“竖脊正身”，同时也有助于“开肘含胸”的正确操作。

　　第六要  开肘含胸

　　方法:上述各项操作完毕之后，把两肘尖微微向前张开二三分，有如鸟雀张翅欲飞的样子，使胸部微微内含。

　　要点：两肘微微向前，不要太用力，也不要太多，否则反而容易造成手臂和胸部紧张，使呼吸急促。含胸的主要部位是指胸前“膻中穴”而言。

　　说明：含胸是控制肺及呼吸的一种主要方式，它有利于呼吸顺利的升降出入。
肺, 主司呼吸，也主“一身之气”。这是因为呼吸是全身“真气”运行的动力，调整呼吸，其实就是调整全身“气”的运行。
未得师传者，静坐中每易两肘后挟，形成挺胸之势，误也！试观诸佛、菩萨圣像之神态即可证明所言不谬也！

　　第七要  缄口　　舌

　　方法：缄口及闭口，即在静坐时要将口唇轻闭，牙齿轻叩，此时，舌尖则自然轻轻地抵在上门牙根与牙龈的交接处，也就是“龈交穴”处，这就是舌。

　　要点：口唇轻闭，自然合拢，嘴角微微后引，似笑非笑，舌尖轻抵上腭，纯属自然，不要用力。

　　说明：舌抵上腭，这种方法操作不当，对静坐的影响很大。切不可“望文生义”，真的用力翘着舌头抵在上腭，而应当如法操作，在自然的规律下，舌尖轻轻地抵在上门牙内牙根与牙龈的交接处。

　　检验的方法是：嘴不张开，仅将上下两唇微微张开，此时舌尖则“吧嗒”一声自然从腭龈之间落下，恢复平直的状态，这样才算合乎标准。

　　如果静坐功夫深厚，在静坐中有时舌头会自动紧抵上腭，甚至反转抵住喉咙，古人称其为“反锁鹊桥关”。这在 “内景功夫”中有很精细的经络、气化理论基础，则另当别论。有些误传，让初学者把舌尖有意地翘起抵住上腭是不合理论的，此不可不知！

　　静坐重在调心，经曰:舌为心之苗，舌头是心脏“苗气”的反应之处，而心又是“五脏六腑之大主”，中医故有“望舌”的诊断方法，静坐中要求缄口、砫舌，有利于使“心平”，而心平才容易使气和，进而达到神静、神旺的目的。

　　第八要  合眼垂帘

　　方法:两眼上眼皮如“帘子”般自然下垂，两眼之间微露一线之光，目视前下方。

　　要领:两眼不太张开，也不太合拢，微有垂目观鼻之意，但不可真用力观鼻端，否则时间太久，容易使眼睛疼痛。

　　说明：中医理论认为：五脏六腑之气都向上流注到眼睛，同时眼睛又是“心神”宅、心灵的窗户，因此在静坐中对眼睛有着特殊的要求。静坐中，如果两眼上视，则容易导引气血上行；两眼下视，则易使气血下行；两眼左右转动，则易使心意散乱、心神不能凝聚；两眼闭合，则易导致昏沉、瞌睡；两眼睁开，则思想容易被 “外景”所牵而不能集中。故静坐时，宜合眼垂帘，微露一线之光。

　　鼻端与心垂直，加上手心、脚心都聚向“肉团心”，这样可以使全身精、气、神都聚拢、收敛，正是古传“眼观鼻，鼻对脐”之所谓也。

　　静坐功夫深厚，肝、心、脾、肺、肾“五气归元”之时，两眼会自然的紧闭并向内抽缩似的，这是功夫进步的自然显现，不可与合眼垂帘相混淆。