怎么更好的成为更好的自己

涓儿

这是一篇值得思考的干货文章

冰山理论讲述这样一个形象的比喻：

一个人的自我就像一座漂浮在水面上的巨大冰山，能够被外界看到的行为表现或应对方式，只是露在水面上很小的一部分，大约只有八分之一露出水面，另外的八分之七藏在水底。而暗涌在水面之下更大的山体，则是长期压抑并被我们忽略的“内在”。揭开冰山的秘密，我们会看到生命中的渴望、期待、观点和感受，看到真正的自我。



根据这个理论，一个人和他的原生家庭有着千丝万缕的联系，这种联系有可能影响他的一生。一个人和他的经历有着难以割断的联系，我们不快乐的根源可能是因为儿时未被满足的期待。

我们需要透过自己的表面行为，去探索自我的内在冰山，从中寻找出解决之道。每个人都有自己的冰山，认识到自己的冰山，你的人生就会改变!

01 个人冰山理论的隐喻

1. 行为（Behavior）
行为位于冰山的顶端，常常是别人唯一能看见的部分，我们采取的行为是应对的外在表现。我们可能说：“这是你的错”（指责），或说“这是我的错”（讨好），或在伤心的时候微笑，眼中含泪说我很快乐。如果能全然接纳自己，就会有一致性的行为。

2. 应对（Coping）
我们对外在处境选择如何回应或反应，就是我们的应对。如果我们不接纳自己的感受，加以隐藏或者防卫，就是应激反应。我们常用的反应就是用不一致的沟通来防卫自己（指责、讨好、超理智、打岔）。



你的生命中用哪一种应对姿态，这些都不是人格特质，而是应对的机制，我们都有这些机制，有些人独钟一种，有些人则视情况而用不同的机制，但这些应对模式都蛮显而易见的。

3. 感受（Feeling）
感受是普遍的人类情感经验，比如爱、生气、害怕等。在个人身上会引发这些感受的因素，则因不同的人、家庭或文化而异。我们必须接纳人类感受的全部范畴，而不是认为只有某些感受是可以接纳的。值得我们探讨的是：想转化改变的感受是恐惧、愤怒和受伤，而这些是负向的感受，需要去处理的，当然我们也有愉悦、高兴的情绪也需要看，当它们出现时我们可以运用。

只是这些负面的感受常阻碍其它的感觉。感受属于我们自已，我们是自己感受的主人，所以可以掌控它，在处理这些感受时，我们将获得丰富的经历。
　　
4. 感受的感受（Feeling about feeling）
当我们体验到某种特别的感受，比如生气或者嫉妒，通常会根据自己学到的规条是否接纳这种感受而产生反应，这会影响目前正在发生的感受是否被自己接纳。我们或许被教导生气是不好的，所以在生气的时候，会认为自己不应该有这种感受。

你可以想一想是什么让你困扰，不全然是你的感受困扰你，而是你对感受的感觉困扰你，我生气，这是我的感受，那你对生气感觉如何？觉得丢脸、恼怒、我不应该生气等等，所以是我对情绪的感受让我困扰，所以当你看自己的感受时，不只要看你有什么感受，还要看你对这个感受有什么感觉？

5. 观点（Perception）
观点是基于现在和过去经验的结合，不只是根据此刻所见所闻的事实。观点住在我们的大脑里，是存在于我们大脑里的认知，是我们对事物的态度，包括我们的想法、思想、信念、规条、价值观、人生观、解释等。这是我们基于现在和过去经验的结合产生的念头，是我们思考的内容，是我们认识世界的规则，而不只是此刻所见所闻的事实。



6. 期待（Exception）
我们对他人和自己的期待是根据渴望而来的。渴望是普世皆同的，但期待却因人而异。

我们经常会遇见三个层面的期待。

一个是别人对我的期待，譬如父母对我的期待，常常我们内化了这些期待，就算父母早已经过世，我们还是很努力试图来满足父母对我们的期待，导师要做的就是打破这些期待。

第二个是我对别人的期待，主角对他身边人的期待是什么？其中这一可能是“妈妈应该要爱我”，这不是什么伟大超凡的期待，但却造成很多的后果，所以我们可以看到有哪些期待，要怎么处理。

第三种是我对自己的期待，这部分常是由环境、家庭而来，有一些是我们对自己的期待，这个内在之旅带领我们去看这些期待。

如果你们要更深入冰山下面，你会发现一个很重要的部分——渴望。

7. 渴望（Yearing）
渴望是普世皆同的，不论是什么种族、文化、宗教、性别或肤色，所有人都想被爱、被重视、被接纳、被团体纳入。从出生的那一刻起，婴儿就渴望被爱，到九十岁亦然，这是所有人持续一生的过程。当渴望未被满足时，就很难与他人连结，或者连结不稳定。

渴望是人类共通的，渴望被爱、被接纳、生命有目标……你要问自己，你的渴望是什么？你怎么面对这些渴望？怎么满足它们，你需要什么来帮助你满足这些渴望？

8. 自我（Self）
冰山的核心或基础就是自我，它是人的“我是”，决定我们与自己和世界的关系，但常常需要花很长时间才能了解它的真正本质。我们的目标是与它连结，发现我们本然的面貌，以及我们最深切想要的是什么。



人和人的互动就是一座冰山和另一座冰山的碰撞。

在我们的内在，每个人都有这座冰山，对大家而言这个比喻比金字塔更合适，此刻看一看自己内在的冰山，你会发现什么呢？在你的冰山里有些什么成份？你的行为是什么？大多数在现场的人都能为自己的行为负责，他们不偷盗、不杀人，他们过着非常规矩的生活，所以我们的行为尚可，即使称不上光明磊落。

但是我们看见自己冰山下面又如何呢？我们为自己的感受负责任吗？我们有把情绪发泄到别人身上吗？我们怪罪情绪是别人造成的吗？我们自怜吗？你如何对内在的情绪负责？我们的观点如何？我们有什么既定的心态？我们对现实有什么主观看法以致于限制了自己？我们开放性、弹性的程度有多高？这些都是我们可以好好去看看的，我们的期待呢？它们从哪儿来的？我们可以轻易放下吗？该放下了吗？你可以放下这些期待，也可以用别的来取代，你可以深入探讨它的起源，总而言之，你可以看看自己有哪些期待，你要怎么处理它们？你真有倾听自己的渴望吗？你准备好听见这些渴望并且回应它们吗？你要先尊重它、听见它，然后才能为它做点事。因此你越来越能活得像你自己。

现在想像一下，你的家人，妈妈有妈妈的冰山、爸爸有爸爸的冰山，儿子有儿子的冰山，却没人知道别人的冰山，因为他们的心都关上了，他们想要沟通，就来找我们说我们想学更好的沟通方式，可是我们连自己是谁都不清楚，不清楚跟谁在一起会快乐，所以我们需要去探索自己的内在，想想一家庭如果有十个小孩，就有十座冰山，每一个拿各自的脚本与人互动，却不知自己内在的冰山，所以人和人的互动就是一座冰山和另一座冰山的碰撞。

我们是自身的共同创造者。在一开始我们被赋予生命，作为自己的向导，共同创造发生的事情。你的生活发生改变通常是有希望的，因为你可以常常学到新知。



02 如何探索冰山？

每一个事件都有一座冰山，当事件发生时，我们行为背后的冰山是什么样子的呢？虽然事件发生时，冰山的6个层次体验是同时发生的，但冰山探索一开始还是从线性开始，就是按照冰山一层一层的觉察。看看事件发生时，我们的行为是什么、感受如何、期待什么、观点怎样、渴望是什么、自我价值如何。当掌握熟练后就可以系统的觉察，甚至每一层都可以作为一个冰山来细致觉察区分。

下面我们来举个例子，一个妻子看到丈夫把脏袜子随处乱丢很生气，对丈夫进行指责“我都说过多少次了，要放到脏衣篓，你怎么整天就知道乱扔”。这件事上，妻子的冰山是什么样的呢？

行为：看到脏袜子被随处放置
应对：指责丈夫到处乱扔
感受：挫败、愤怒
观点：东西不能乱放，他应该为自己的事负责；我说过很多次，他都不改，一点都不把我当回事；我每天要收拾，很累，一点都不心疼我。
期待：他听我的话，按我说的去做；要自理；心疼我。
渴望：被尊重（按我说的做）、被认同（看到我的辛苦）、被爱（把我当回事，心疼我）。
自我：失控、无力感、自我价值低。
如果妻子看到了自己的冰山，就会有觉察和思考：“到底是什么让自己生气呢？只是因为袜子被到处放，需要自己收拾么？还是说自己是想控制他，让他听我的，从而证明他重视我、认同我呢？为什么非要要求他和自己一样拥有整洁的规条呢？他到处乱放东西，就等于不能自理、不理解我的辛苦么？我是否可以尊重别人和我不一样呢？……”有了这些觉察，心情就平静多了。


03 冰山的转化原则及步骤

我觉得冰山理论的魔力就在于，哪怕我们从行动上没有做出任何改变，但我们却可以变得完全不一样，这要归功于觉察以及转化。

转化的三原则

a.事情是如何发生的，而不是发生了什么事。

我们的生活中，每天都有各种各样的事情发生，可我们处理事情的方式却大同小异，因为我们有着固有的模式来应对。所以发生了什么不重要，重要的是我们是如何应对的，这个应对过程就是冰山。转化的第一个原则就是探讨冰山。

b.不是要拿掉旧的，而是增加新的。

与旧的模式斗争，就如同在黑暗中挣扎，挣扎了太久依然毫无进展。但是划破黑暗，仅仅需要的是增加一道亮光。与其拼命地想拿掉自己的旧有模式，不如增加一些新的观点、新的期待、新的感受进来。当我们能够从更高的视角来看，选择新的模式的时候，新的模式自然就产生了。

c.自由即选择，选择即责任。

我们存在怎样的行为、感受、想法、期待和渴望，都是我们自己的选择，这是我们的自由。正因为这是我们的自由选择，我们就更应该为它们负责，它们都是我们自己的。

转化的三步骤

a.探讨每一个层次，画出冰山。

觉察永远是改变的第一步。可以通过不断问自己这些问题，来了解冰山：我使用了怎样的应对姿态来应对事件？事发时我的感受是什么？我对自己感受的感受和观点是什么？事发时我有什么想法和观点？事发时，我对自己、对他人、以及他人对我的期待是什么？当时的情况下，内心的空缺、需要和渴望是什么？我的自我价值的瓶子是满的吗？

b.选择一个容易转化的层次入手，并对整个冰山进行转化。

冰山的每个层次都是相互关联成一个整体的，任何一个层次上进行转化，都可以撼动整座冰山。那么如何找到一个人的冰山的敏感层次进行转化呢？前面我们有分享沟通姿态，也就是人们的应对模式，其实不同应对模式的人是卡在冰山不同层次的。我们可以通过应对姿态，找到需要转化的层次（通常被卡住的这层转化了，改变就自然而来）。

讨好的人通常卡在感受层；指责的人通常卡在了期待层；超理智的人通常卡在观点里；打岔的人通常卡在渴望里。

c.以可以接受的方式进入现在生活。

转化完成后，我们通常能够感受到一致性，愿意为冰山的各个层次负责，并尝试适应新的模式。

小姐姐王

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