24小时健康作息表

陌陌红尘

   相信绝大多数人都希望自己的身体更加健康，但是日常生活中我们总是没有时间和精力去考虑这些问题。其实你无需改变每天的生活习惯，也可以拥有健康的生活。
　　上午篇
　　07：22起床
　　研究人体生物钟的专家指出，我们的生物钟会在每天睡眠7到8个小时后自动叫醒我们。但是，英国威斯敏斯特大学的研究者们发现，无论前一天晚上几点上床睡觉，第二天早上5点22分到7点21分之间起床的人，血液中的压力荷尔蒙都会比其他人高，这种荷尔蒙能够使人们感受到更多的压力，而这些压力有可能引发心脏病发作，所以选择7点22分起床是比较好的。
　　07：23喝水
　　一口气喝下一杯水，摆脱夜间脱水状况。适当饮水是非常关键的，一个人每天应该至少喝八杯水，这样可以帮助你的肾脏以最佳状态工作。
　　07：30晒太阳
　　拉开窗帘，打开窗户，将身体暴露在自然光线下，这样可以重设自己的生理周期，也就是我们的生物钟。
　　光线的刺激能够导致人体褪黑激素水平的降低，正是这种激素促使我们进入梦乡。再经过16个小时的积累之后，褪黑激素又将达到使我们感到困意的水平。你可以把早上的起床时间定在晚上睡觉前的16小时，然后坚持每天都在这个时间起床，这种方法可以帮助你养成良好的睡眠习惯。
　　07：35喝水和柠檬汁
　　喝一杯温开水和一杯柠檬汁。每天早上都是人体肝脏最为活跃的时间，温开水可以激发消化系统的活力，而柠檬汁则能够清理肠道，加快体内毒素的排出。
　　7：40吃早餐
　　因为早餐有助于稳定血糖水平，调节你的食欲与能量。柚子是一种很好的早餐食品，每天吃一个柚子可以避免动脉硬化，降低胆固醇水平。吃完柚子可以喝一碗燕麦粥，燕麦含糖量低，可以缓慢释放碳水化合物，使你长时间不觉得饥饿。研究证明，燕麦粥对于心脏病和糖尿病等都有很好的防治作用。
　　08：00洗澡
　　洗个澡，用点冷水刺激一下皮肤，这样可以加快新陈代谢，刺激体内循环。即使在冬季，你也应该使用一些防晒霜，保护皮肤不受紫外线辐射的损伤，要知道，紫外线辐射过多可能会增加皮肤皱纹，严重的还有可能导致患皮肤癌。
　　08：15刷牙
　　研究发现，患有牙龈炎等牙部疾病的人得冠心病的几率几乎高出常人两倍，每天刷牙可以预防牙部疾病。
　　08：45准备工作
　　当你坐在办公桌前时，检查一下自己的坐椅位置是否正确，以防产生背部疼痛和反复拉伤。坐姿端正，颈椎保持正直，下巴回收，不要向前伸出。要将鼠标等频繁使用的物品放在方便拿到的地方，避免长时间工作后导致肌肉拉伤，不要把电话夹在脖子弯处通话。尽量不要交叉双腿，因为这样不利于血液循环。
　　09：30脑力活动最强
　　这是一天中脑力活动的高峰期，纽约睡眠紊乱研究中心的研究者们发现，绝大多数人都是在早上醒来后一到两个小时的时间里达到头脑最为灵敏的阶段。
　　10：30吃水果补充能量
　　可以吃点小食品补充一下能量，一个水果就足够了。少食多餐比一日三大餐更能有效地提高身体机能。一次吃得过多会增加消化系统的负担，导致体内血糖水平增减速度过快，消耗人体能量，不利于保持较好状态。如果你非常想吃甜食，那就只吃一片抹了蜂蜜的全麦面包，蜂蜜强大的抗氧化功能可以有效预防心血管疾病。
　　11：00闭眼休息
　　双眼放松一会儿，使你的眼部肌肉得到短暂的休息。记住一条20／20原则：每隔20分钟利用20秒的时间盯着20英尺外的东西，借此锻炼眼部肌肉。另外，连续看电脑屏幕一个小时后要休息一下。
下午篇
　　13：00午饭时间
你的消化系统现在正全力运转，但是一定要坚持少吃多餐的原则，因为一天只吃三顿饭就意味着你失去了丰富进食内容的机会。此前曾有研究证明，食草类动物体内的维生素C含量更高，为了自己的身体健康，你应该在两三天内吃16种不同的食物。午饭时应该多吃高蛋白食物，它们可以帮助你保持清醒。
　　13：45吃无糖口香糖
　　嚼一些无糖口香糖，刺激唾液的分泌，帮助清洁口腔内的残留食物。唾液还有助于保护牙齿中的矿物质，这些矿物质可以增强牙釉强度，当我们吃甜食时，牙釉最容易受到破坏。
　　14：00去室外呼吸新鲜空气
　　每天的这个时候，大脑的松果腺都会释放少量促进睡眠的荷尔蒙褪黑激素，使你感到午后的睡意。出去走走，呼吸一下新鲜空气。每天20分钟的阳光直射可以帮助我们产生一日所需的维生素D，这种维生素对于骨骼生长和强劲牙齿非常重要。
　　15：30喝最后一杯茶
　　喝杯下午茶，休息一会儿。不过，最好每天不要喝超过四杯的茶或咖啡，怀孕的女性则应该更加少喝。可能的话，能喝茶就不喝咖啡，因为茶叶具有吸收血液中有害化学物质的作用，保护人体免受心脏病和癌症的折磨。此时喝的应该是你一天中的最后一杯茶，如果晚些时候还喝的话，茶叶中的咖啡因会在你上床之后继续发挥作用，使你无法入睡。
　　16：30喝杯酸奶
　　喝杯酸奶保持血糖浓度，减轻工作后狂欢带来的负面影响。每克酸奶含有225毫克的钙，可以增强骨骼强度。还可吃些干果补充能量。根据英国医院研究委员会人体营养研究中心发布的数字显示，少食多餐可以保持血液中脂肪酸含量的稳定，避免因其含量变化不定而引发心脏病。
　　17：00运动的好时间
　　这是大运动量锻炼的最佳时机，此时的肺部功能处于顶峰状态，反应速度最快，有损免疫系统的压力荷尔蒙皮质醇含量最低。游20分钟的泳可以燃烧240卡路里的热量，相当于给全身肌肉进行了次有氧训练。
　　晚上篇
　　19：00喝一杯红酒
　　如果你想喝点酒，最好只喝一杯红酒。
　　每天的这个时候，肝脏都处于最活跃的阶段，解除酒精毒害的能力最强。红酒含有一种名为“白藜芦醇”的化合物，它可以提高人体有益胆固醇的水平，具有抗癌功能。
　　20：00吃晚饭
　　不要多吃碳水化合物含量高的食物，因为这将提高血糖浓度，增加消化系统负担，影响睡眠。最好多吃蔬菜，它们中碳水化合物和蛋白质的含量都比较少。进餐的速度要慢一些，多咀嚼。唾液中含有一种名为“淀粉酶”的消化酶，如果食物在你的嘴里待的时间足够长的话，这种酶就有更多的机会对它们进行消化处理。你的大脑需要20分钟的时间才会意识到自己吃饱了，所以如果你吃饭速度过快的话，就很有可能吃得过多。
　　21：00活动大脑
　　做个有趣的游戏，哪怕是个猜字谜都行。研究发现，一些大脑功能如果不经常使用的话就会最终丢失，通过小游戏可以提高大脑的思考能力，降低患阿尔茨海默病氏老年痴呆症的可能性。
　　22：00美妙时刻
　　这是一天中性欲最为高涨的时候。根据英国爱丁堡皇家医院进行的一项研究显示，健康的性生活可以使你看起来年轻七岁，帮助你减轻压力，提高睡眠状态，这些对于延年益寿均有帮助。
　　22：30吃根香蕉
　　如果你有吃夜宵的习惯，吃根香蕉或一个花生酱三明治，这些食品中含有名为“色氨酸”的氨基酸，可以帮助你产生褪黑激素。用半个小时的时间消化食物。
　　23：00睡觉
　　上床睡觉的最佳时间。体温和心跳速度都开始下降，体内压力荷尔蒙皮质醇的水平也同样下滑。你的身体内睡眠荷尔蒙的含量水平将出现增长。为了保证睡眠质量，最好不要在床上吃东西、看书或是看电视。卧室越黑越好，这样有助于松果腺分泌褪黑激素，同时减少致癌自由离子的产生。